Ministerul Sănătății Federației Ruse recomandă cu tărie rușilor să urmeze o dietă sănătoasă. Conform statisticilor, majoritatea cetățenilor din țara noastră sunt gata să mănânce „corect”, dar nu toată lumea știe lista alimentelor sănătoase și regulile de bază ale nutriției. Din 2011, oamenii din întreaga lume folosesc o schemă specială numită „farfuria mea”, care ajută la o mai bună înțelegere a ceea ce trebuie să mâncați pentru a menține o sănătate bună.
Principiul „farfuriei mele” este de a-mi imagina o farfurie și de a o împărți mental în 4 părți. După ce ar trebui să creșteți ușor sferturile de legume și cereale, reducând proporțiile de proteine și fructe. Scoatem produsele lactate lângă farfurie, „îndepărtându-ne” puțin de farfuria principală.
În procesul de mâncare, încercați să respectați proporțiile imaginare, în plus, fiecare secțiune trebuie completată doar cu produse de înaltă calitate, a căror utilitate este în afara oricărui dubiu. Pentru a vă face mai ușoară alegerea, vom vorbi despre mai multe alimente care sunt ideale pentru a vă umple „farfuria”.
Ce trebuie să mănânci pentru a avea o sănătate bună:
1
Veveriţele
🍳
Pentru persoanele de vârstă mijlocie și adolescenții care efectuează în mod regulat exerciții fizice, 50-60 grame de proteine pe masă vor fi de mare ajutor în menținerea tonusului. Aceasta este de aproximativ 140 până la 170 de grame pe zi. Proteinele sunt esențiale pentru organism. Acesta ajută la construirea sau restabilirea masei musculare și este, de asemenea, responsabil pentru întărirea oaselor și producerea de hormoni și enzime. De asemenea, proteina îmbunătățește starea pielii și a părului.
Carnea dietetică, puiul și peștele conțin o cantitate semnificativă de proteine. Vegetarienii pot obține proteine din alimente pe bază de plante, inclusiv orez sălbatic, leguminoase și boabe de quinoa. Pot fi alternate. Suplimentarea cu legume, care va diversifica dieta, fără a pierde în utilitate.
În nici un caz nu amestecați produsele sănătoase cu cele dăunătoare. Mâncând pește de somon sănătos pentru inima ta, împreună cu pâine sau cartofi prăjiți, vei „ucide” în mare parte toate componentele sănătoase ale somonului, înlocuindu-le cu compuși nocivi ai alimentelor grase.
2
Cereale
🌾
Cerealele ca hrană sănătoasă încă provoacă dezbateri aprinse în rândul nutriționiștilor. Pe de o parte, acestea sunt compuse 100% din carbohidrați, care se află în pliuri de grăsime pe coturile taliei. Pe de altă parte, nimeni nu îi obligă pe toți să mănânce toate boabele la rând, puteți face alegerea potrivită mâncând cereale integrale (nu grâu) sau boabe încolțite.
Alegeți pâine integrală, cereale și paste. De asemenea, boabele încolțite sunt mult mai utile decât nu cele încolțite, în plus, sunt mai ușor de tolerat de către persoanele cu intoleranță la produsele de grâu. De asemenea, acum la modă sunt „boabe străvechi”, cum ar fi quinoa, amarantul, ortografia sau tefful. Cu siguranță veți găsi unele dintre culturile de mai sus în supermarketul familial. Aceste boabe sunt furnizori de încredere de proteine de înaltă calitate și o varietate de nutrienți. Mâncați 150-230 de cereale pe zi, în funcție de sex și vârstă.
Cât despre orez alb și făină albă - acest lucru este rău în carne! Corpul nostru le prelucrează în zahăr, ceea ce nu adaugă armonie și sănătate.
3
Legume
Legumele ne sunt utile sub orice formă (prăjite, aburite sau crude), sunt umplute cu o varietate de vitamine, nutrienți, minerale și antioxidanți. Cu toții ne aducem aminte de o rime de pepinieră despre un vânător și un fazan, care a ajutat la amintirea culorilor curcubeului. Și dacă nu, merită învățat, deoarece cel mai bine este să consumi legume într-o combinație „curcubeu”.
Luați câteva frunze de salată și adăugați-le un curcubeu de legume. Aruncați în farfurie câteva nuci sau semințe de chia, apoi folosiți un pansament cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi uleiul de măsline sau oțetul balsamic și veți avea la dispoziție o salată incredibil de sănătoasă, plină de fibre, antioxidanți și uleiuri sănătoase. Pentru o mai bună absorbție a antioxidanților, adăugați avocado în salata dvs.
Dacă vrei să mănânci legume bogate în proteine, alege spanac, sparanghel, broccoli sau varza de Bruxelles. Principalul lucru este să nu le prăjiți și să nu asezonați cu brânză sau maioneză. Legumele fierte sunt lipsite de toate substanțele utile, cu excepția cartofilor fierti. Este surprinzător de sănătos și conține potasiu - un element deficitar pentru corpul uman. Utilizarea de potasiu este extrem de importantă pentru normalizarea tensiunii arteriale. Încercați să mâncați legume la fiecare masă.
Puteți afla despre cele mai populare legume din întreaga lume într-un articol pe site-ul nostru TheBiggest.ru
4
Fructe
Thebiggest recomandă înlocuirea desertului obișnuit (plăcinte, prăjituri, dulciuri, fursecuri etc.) cu unul sau două boluri de fructe. Sunt o sursă excelentă de vitamine și antioxidanți. De asemenea, fructele vor ajuta la înșelarea creierului, dar nu și a corpului. În procesul de mestecare a fructelor, creierul dă semnale corpului despre sațietate, în timp ce fibra conținută în fructe dă senzația de stomac plin.
Doar nu încercați să înlocuiți fructele cu sucuri! Nu există fibre în ele și doar sucuri reale rămân din fructele reale în sucuri. După ce bei suc, vei mânca mult mai mult decât mănânci câteva mere sau banane. Între timp, dacă ai deja peste 50 de ani, popularul site edavrach.ru te sfătuiește să incluzi mai multe mere în dieta ta. Acestea reduc riscul de diabet și, de asemenea, reglează glicemia.
5
Produse lactate
🍶
Dacă nu puteți trăi fără produse lactate, încercați să le limitați consumul la cel puțin trei căni pe zi. Cea mai bună alegere ar fi iaurtul și laptele grecesc. Conțin maximum proteine și calciu cu o cantitate minimă de zahăr și componente dăunătoare.
Pentru veganii care nu consumă produse animale, există o modalitate de a mânca cereale fortificate cu calciu, pâine cu cereale integrale, verdeață cu napi și varză. Dacă pur și simplu nu puteți tolera produsele lactate, puteți obține suficient calciu din conservele de pește.
6
Bea ceva sănătos
Pentru băuturi, alege apă sau ceai fără zahăr. De asemenea, vă puteți delecta cu un pahar de vin roșu la cină. Medicii au găsit unele dovezi că antioxidanții, numiți polifenoli, previn deteriorarea vaselor de sânge, scad colesterolul și reduc la minimum riscul de boli de inimă. În ceea ce privește utilitatea vinului, opiniile oamenilor de știință au fost împărțite, dar un pahar la cină nu ar fi dăunător sănătății. Principalul lucru este să nu exagerați.
🍏
Concluzie
Ți-ai prezentat deja placa? Apoi, mai degrabă completați-l, selectând cu atenție produsele și respectând proporțiile necesare. Acum știți ce trebuie să mâncați pentru o sănătate bună! Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi, cerealele integrale, produsele lactate fără zahăr, precum și fructele și legumele vor fi cheia sănătății tale și vor ajuta la menținerea corpului în formă bună chiar și în cea mai aglomerată zi! TheBiggest îți dorește sănătate bună!
Autor: Svistunov Maxim.