Exercitarea pentru partea superioară a corpului este o modalitate excelentă de a-ți ordona umerii, spatele și abdomenul. Vă vor ajuta, de asemenea, să scăpați de mâinile slabe sau să reduceți la zero riscul de a le obține în viitor. Datorită pregătirii obișnuite, vei deveni mai puternic și vei putea îndeplini cu ușurință sarcinile de zi cu zi.
Exercițiile descrise mai jos au fost selectate de sportivi și antrenori profesioniști. Te vor ajuta să obții un tors pe care îl poți invidia. Repetați antrenamentul cel puțin de două ori pe săptămână și nu uitați de încălzire, altfel în loc de un rezultat bun, veți obține întinderi neplăcute!
Apropo, cel mai mult-frumusețea există un articol foarte interesant despre cei mai frumoși sportivi din Rusia.
Toți oamenii sunt diferiți și au obiective diferite. O persoană vrea biceps de 45 de centimetri, cealaltă se vede ca un Hulk. Datorită pregătirii noastre, fiecare va primi ceea ce își dorește. Principalul lucru este să alegeți exercițiul potrivit și numărul de repetări. Mai întâi, vom analiza tipurile de antrenament, apoi vom continua la descrierea exercițiilor.
- Antrenamentul circular este un excelent program de fitness. Alege cel mult 10 exerciții și finalizează fiecare sarcină timp de un minut, trecând la următorul fără odihnă. Încercați să faceți cât mai multe repetări, dar nu în detrimentul tehnologiei. După finalizarea ultimului exercițiu, faceți o pauză timp de 60 de secunde, apoi introduceți un cerc nou. Faceți 3 cicluri complete, fiecare dintre acestea va dura aproximativ 15 minute.
- Supersetele sunt cea mai bună soluție la problema obținerii unui tors atrăgător și în relief. O superset presupune efectuarea a 2-3 exerciții. Ar trebui să fie efectuate unul după altul, fără pauză și răgaz. După ce a făcut un superset, odihniți-vă un minut și continuați la executarea altuia.
- Pentru antrenamentul de tors de înaltă calitate, este de asemenea potrivit pentru a efectua un exercițiu în mai multe abordări. Singurul lucru care are nevoie de atenție este alegerea corectă a greutății. Repetați fiecare exercițiu de 3 ori, cu o pauză de repaus de zece secunde între seturi și o pauză de jumătate de minut între exerciții. Merită spus că pentru creșterea rapidă a masei musculare este mai bine să luați mai multă greutate și să reduceți numărul de repetări, aducându-le la 6-8. Dacă doriți mușchi „în relief”, numărul de repetări ar trebui să fie de cel puțin 12.
- Antrenamentele de tip Split sunt concepute pentru culturisti serioși care obișnuiesc să lucreze separat fiecare grup muscular, lăsând deoparte o zi separată pentru ei. Dacă nu știți care este antrenamentul împărțit, atunci nu ar trebui să vă faceți griji, lăsați-l pentru băieții mari.
1
Dumbbell Kicks
Cu acest exercițiu, merită să începeți antrenamentul, deoarece este excelent pentru a vă încălzi, a vă frământa spatele, brațele și umerii.
- Luați echipamente sportive (gantere) în fiecare mână și ridicați-le la nivelul pieptului, simulând o poziție de box;
- În mod alternativ, aruncă mâinile înainte în linie cu umărul, lovind adversarul dorit. Mențineți-vă mâinile la nivelul umerilor, întorcându-vă palmele în timp ce lovești;
- Continuă seria de lovituri timp de 1-2 minute.
2
Exercițiu de biceps cu halte
Acest exercițiu pune stres pe biceps, umeri și partea superioară a spatelui.
- Îndreptați-vă spatele cu lățimea picioarelor între ele;
- Strângeți corpul și închideți lamele;
- Luați ganterele, una în mână, întorcându-vă palmele spre interior;
- În același timp, aduce ganterele pe umeri, îndoindu-ți coatele, întrerupeți 1-2 secunde;
- Coborâți ganterele la șolduri.
Important! Mențineți coatele într-o singură poziție fără a le schimba în timp ce ridicați ganterele. De asemenea, puteți ridica ganterele, alternând brațele și nu simultan.
3
Presă de banc cu gantere
Acest exercițiu va consolida și va crește mușchii întregului tors, punând accentul principal pe piept, abdomen, umeri și biceps.
- Așezați-vă pe marginea unei bănci plate pentru presare pe bancă, îndoind genunchii în unghi drept și așezați-vă picioarele ușor mai largi decât umerii;
- Așezați-vă încet pe o bancă, ținând gantere la nivelul pieptului, cu coatele îndoite în unghi drept;
- Întindeți complet brațele înainte, ținându-le deasupra corpului și menținând stabilitatea ganterelor;
- Întoarceți-vă mâinile în poziția de pornire.
Important! Greutatea ganterelor nu trebuie să depășească normele admise. Trebuie să le mențineți constant în timp ce vă deplasați în sus și în jos. În loc de banc, puteți efectua exerciții pe fitball.
4
Ridicare laterală cu halte cu jumătate îndoită
Efectuarea exercițiului te va ajuta să consolidezi mușchii spatelui superior, brațele, umerii și, de asemenea, să-ți îmbunătățești postura.
- Îndoiți genunchii, înclinând corpul ușor înainte și mențineți-vă spatele drept;
Extindeți-vă palmele între ele, luând fiecare agent de ponderare. Ține-ți mâinile în fața ta; - Îndoiți-vă puțin brațele la articulațiile cotului;
- Întindeți-vă brațele în părțile laterale, ridicându-le în sus și în afară. Când ridicați, păstrați periile în linie cu umerii;
- Reveniți la poziția de pornire.
5
Loviturile din spate pentru antrenamentul cu triceps
Probabil ați înțeles deja de la nume că acest exercițiu vă va permite să pompați triceps. Tricepsii sunt mușchi destul de complexi care practic nu sunt implicați în treburile de zi cu zi. Acest lucru înseamnă că, dacă nu lucrați pe ele separat, cel mai probabil veți lua calea care duce la mâinile slabe.
- Stai drept și ia o ganteră în fiecare dintre mâini;
- Trageți piciorul stâng înainte, aplecându-l la genunchi;
- Înclinați corpul ușor înainte;
- Apăsați cotul mâinii drepte împotriva corpului, fără a elibera gantera. Pune cealaltă mână cu gantera la picior;
- Împingeți gantera dreaptă înapoi, îndreptându-vă cotul;
- Revenire la poziția inițială;
- Repetați abordarea cu cealaltă mână.
Important! În timpul „loviturilor” nu mișcați umărul, antebrațul ar trebui să funcționeze exclusiv.
6
Presă de umăr
Acest exercițiu vă va ajuta să construiți mușchi pe umeri și partea superioară a spatelui.
- Îndreptați-vă brațele, luând o ganteră în fiecare;
- Închideți palmele în partea de sus, apoi îndoiți coatele, simulând un unghi drept. Mâinile de la umăr la cot trebuie să fie paralele cu podeaua;
- Ridicați greutățile deasupra capului;
- Întoarceți periile cu gantere în poziția inițială.
Important! Greutatea ganterelor este importantă și în acest exercițiu, nu trebuie să fie prea mare, deoarece în timpul îndreptarea brațelor, acestea trebuie să fie stabile.
7
Ridicare verticală cu gantere
După finalizarea acestui exercițiu, veți simți o durere plăcută la nivelul umerilor, mușchilor toracului și partea superioară a spatelui, ceea ce va fi cea mai bună dovadă a progresului.
- Așezați-vă puțin, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor; Spatele este drept, pelvisul este înapoi.
- Luați ganterele, ținându-le în față, întorcându-vă palmele către picioare;
- Ridicați ganterele până la nivelul pieptului, ținându-le în fața corpului. Creșterea ar trebui să fie finalizată în momentul în care coatele devin în conformitate cu umerii;
- Întoarce mâinile cu gantere în poziția inițială.
8
Răsucire (Twist rusesc)
Efectuarea acestui exercițiu implică aproape toate grupele musculare din partea superioară a corpului.
- Îndoiți-vă ușor genunchii, lăsând coloana vertebrală întinsă, apoi înclinați-vă ușor spatele;
- Ridică o minge specială de fitness, întinzând-o în fața ta la nivelul pieptului;
- Virați la stânga, trăgând mingea în aceeași direcție;
- Reveniți la poziția de pornire și faceți același lucru la dreapta.
Dacă nu aveți o minge, puteți utiliza o ceainic, o gantera sau un ondulator fără a cântări deloc. Dacă doriți să complicați sarcina, ridicați picioarele și țineți-le deasupra podelei în timpul virajelor, ceea ce va crește sarcina pe presă și pe ceilalți mușchi.
9
Flotări
Push-up - un exercițiu universal care afectează diferite grupuri musculare, în funcție de poziția mâinilor. Dacă mâinile dvs. sunt lărgite ale umerilor, vă veți „pompa” spatele și umerii. Plasând periile mai aproape una de alta, puteți acționa asupra tricepsului.
- Stai sus;
- Îndoaie coatele și coboară-ți cusca pentru a nu atinge podeaua. Păstrează-ți corpul în linie dreaptă;
- Îndreptați-vă coatele, revenind la poziția inițială.
Dacă îți este greu să faci push-up-uri în timp ce stai pe degetele de la picioare, încearcă să îngenunchezi, trecând treptat la o versiune mai complicată. Puteți măsura propriul dvs. progres prin numărul de push-up-uri, făcându-le la sfârșitul antrenamentului sau separat de exercițiile generale. Dar nu te lăsa păcălit de cantitate, uitând de calitate!
Vă vom oferi o scală pentru monitorizarea nivelului de fitness fizic, dar îl puteți personaliza pentru dvs., pe baza propriilor capacități.
- Nivelul inițial este de 1-5 push-up-uri;
- Nivelul mediu este de 6-10 impulsuri;
- Nivel avansat - 11-20 push-uri;
- Expert - mai mult de 20 de push-up-uri.
Din experiența mea, editorul most-beauty.ru a verificat eficacitatea push-up-urilor. Acesta este unul dintre puținele exerciții în care, la început, progresul este rapid vizibil atât în numărul de împingeri maxime, cât și în creșterea mușchilor.
10
Scândură
Toată lumea iubește barul, blestemând-o în liniște. Întărește nu numai abdominalele, ci implică și brațele și umerii, încordând treptat aproape toți mușchii corpului. Există nenumărate opțiuni pentru implementarea barei, pe care le puteți găsi cu ușurință în intestinele internetului. După ce ați încercat totul, puteți alege opțiunile preferate care vă vor ajuta să faceți grupele musculare cu probleme mai puternice și mai atractive.