Absolut orice antrenor sau instructor de fitness competent va explica secției sale novice că fiecare ședință de antrenament trebuie să înceapă cu exerciții menite să întindă mușchii pentru a preveni apariția leziunilor. Acest material conține 10 fapte despre întindere, care vor ajuta toată lumea să-și facă antrenamentele mai eficiente și mai puțin traumatice.
10. Înainte de antrenament, efectuați o întindere dinamică
Întinderea dinamică este, în cuvinte simple, întinderea mușchilor în timpul mișcării. Cel mai frecvent tip de întindere se numește static. Ea presupune efectuarea exercițiilor „în repaus”. Desigur, întinderea musculară dinamică este mult mai eficientă decât întinderea statică.
Utilizarea întinderii dinamice poate reduce semnificativ probabilitatea de rănire a articulațiilor în timpul antrenamentului. Dacă efectuați aceste exerciții sistematic, atunci foarte curând productivitatea dvs. va crește.
9. Întinderea statică înainte de antrenamentul de forță agravează performanța
Conform rezultatelor unui studiu privind eficacitatea întinderii statistice înainte de antrenamentul cu greutate, se poate spune că întinderea statică efectuată înainte de antrenamentul de forță este cea care determină o scădere a greutății de lucru a participanților la experiment. În plus, s-a dovedit că întinderea statică crește riscul de rupturi musculare în timpul antrenamentului.
8. Întinderea reduce riscul de rănire.
Așa cum am menționat deja, întinderea efectuată în dinamică reduce într-adevăr semnificativ riscul de accidentare în partea principală a antrenamentului. Acest lucru este confirmat de datele numeroase studii clinice efectuate pe baza unor organizații sportive de renume.
7. Metoda PNS pentru dezvoltarea flexibilității corporale și a mobilității articulare
Această tehnică este un program de recuperare a organismului care a fost inițial dezvoltat pentru reabilitarea personalului militar care suferă de tulburări neurologice. Începând cu a doua jumătate a secolului XX, medicii sportivi au început să folosească acest sistem pentru a îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea sportivilor. În prezent, PNS este foarte popular în rândul persoanelor implicate în diverse sporturi, ca o modalitate de a optimiza cursurile.
Cel mai adesea, PNS este folosit de sportivi profesioniști și amatori a căror pregătire fizică nu îndeplinește standardele general acceptate, precum și de cei care doresc să se formeze după o lungă pauză în sport sau orice accidentare.
6. Întinderea îți va crește flexibilitatea.
Nu este probabil ca acest argument să fie pus în discuție de nimeni. Fără îndoială, întinderea îți va oferi flexibilitate și te va face mai agil. Marea majoritate a experților de renume în domeniul dezvoltării fizice sunt de acord că exercițiile care vizează întinderea mușchilor sunt un element necesar al unui program general de fitness.
Momentan, medicina sportivă nu are informații exacte despre mecanismul tensiunii musculare. Cu toate acestea, s-a demonstrat că exercițiile sistematice fac mușchii mai elastici și oferă un anumit semnal sistemului nervos, astfel încât întinderea lor ulterioară devine posibilă. Trebuie remarcat faptul că, fără o repetare regulată a claselor, acest efect nu va avea loc până la o lună mai târziu.
5. Întinderea nu va preveni durerea musculară
Contrar credinței populare, întinderea mușchilor nu va ajuta la evitarea durerii caracteristice care apare după antrenamentul sportiv. Desigur, este important să efectuați exerciții similare la începutul și la sfârșitul fiecărui antrenament. Cu toate acestea, acest lucru este necesar pentru a face mușchii mai elastici, în timp ce ei vor suferi oricum.
Dacă este foarte dificil să suporti disconfortul care apare periodic după antrenament, va fi mult mai eficient să aplici gheață pe locul durerii sau să iei un medicament anestezic, de exemplu, ibuprofen. Dacă durerea este excesiv de intensă, atunci trebuie să contactați un antrenor sau un instructor de fitness - probabil programul dvs. de antrenament necesită corecții.
4. Întinderea trebuie făcută în timpul zilei de lucru.
Această regulă este valabilă mai ales pentru cei care au muncă sedentară. Amintiți-vă, dacă petreceți cel puțin cinci zile pe săptămână într-o poziție uniformă, atunci vă aduceți prejudicii enorme sănătății voastre.
Câteva minute dedicate unor astfel de exerciții vor ajuta la ameliorarea tensiunii musculare. În același timp, puteți reduce riscul de rănire accidentală în transportul public sau în îndeplinirea unor sarcini gospodărești.
3. Păstrați echilibrul: întindeți egal pe ambele părți
Mentorii sportivi cu experiență le spun întotdeauna gărzilor să-și întindă mușchii proporțional pe ambele părți ale corpului cu aceeași intensitate. Acordați atenție mușchilor care vor fi implicați în exercițiul următor. Dacă intenționați să dedicați câteva minute unui fel de sport de joc, de exemplu, fotbal sau baschet, atunci ar trebui să faceți mai multe salturi, ghemuit și stoarceți de pe podea.
2. Întinderea îmbunătățește fluxul de sânge către mușchi
Întinderea mușchilor stimulează aportul de sânge, datorită căruia primesc mai mult oxigen și nutrienți. Un mecanism similar oferă posibilitatea creșterii musculare.
Antrenamentul, în general, după întindere va fi mai eficient și mai puțin traumatic, motiv pentru care aproape orice program de antrenament include mai multe exerciții pentru întinderea mușchilor.
1. Nu faceți mișcări bruște în timp ce vă întindeți
Cel mai periculos tip de vergeturi sunt exercițiile balistice, care se caracterizează prin implementarea mișcărilor de primăvară cu amplitudine mare. Tehnici similare sunt folosite de sportivi cu experiență și numai în situații extreme. Pentru un simplu muritor, efectuarea unor astfel de exerciții într-o sală de fitness cuprinzătoare este extrem de riscantă.