Dacă lucrezi la birou și stai constant la computer în poza unui „pălărie de la Notre Dame” (ea este și „regele Koschey peste aur”), atunci, din păcate, probabil că știi senzații foarte neplăcute la gât și umeri: crampe, desenând dureri plictisitoare, mușchi „pietroși”, dureri de spate undeva în regiunea vertebrelor superioare. Așa că haideți să nu rezolvăm problema, ci să încercăm să o combătem cel puțin, pentru început, cu câteva exerciții simple (multe dintre acestea, apropo, pot fi efectuate chiar și la locul de muncă).
Atenţie! Faceți toate exercițiile încet și cu atenție - nu exagerați, acest lucru este de asemenea rău.
10. Poza "fir în ac"
Dacă principalele dureri musculare pe care le simți sunt în partea superioară a spatelui (undeva între omoplat), atunci încercați următoarea întindere simplă - va ușura stresul în această zonă. Coborâți pe toți patru paturi până la covorul gimnastic, întindeți-vă mâna dreaptă înainte și în jos, iar stânga se întinde cât mai mult spre dreapta, în „fereastra” dintre genunchi și mâna dreaptă. În același timp, „răsucește” treptat corpul, astfel încât capul tău să atingă în cele din urmă covorul. Blocați în această poziție timp de 30-40 de secunde. Acum faceți același lucru în cealaltă direcție. Vă reamintim încă o dată - mișcați-vă foarte ușor și fără probleme!
9. Perna occipitală
O întindere simplă, care, cu toate acestea, vă va ajuta să ameliorați tensiunea în gât și în partea de sus a umerilor. Luați un prosop moale și rolați un role îngrijit din el. Întindeți-vă pe spate (este mai bine ca capul să depășească ușor dincolo de canapea, canapea etc.), puneți ruloul sub baza craniului. Acum doar aplecați-vă capul înapoi, închideți ochii și relaxați-vă toți mușchii. Se odihnește 10-15 minute.
8. Rotirea umerilor
Cel mai simplu exercițiu, familiar pentru mulți, poate de la o grădiniță. Elimină perfect durerile de tragere la nivelul umerilor. Ridicați-vă sau așezați-vă (este mai convenabil pentru oricine), îndreptați-vă spatele și începeți să ridicați și să coborâți umerii în același timp sau pe rând (foarte lin, fără zgârieturi ascuțite!) - cât mai sus și jos. Și acum faceți umerii (din nou - simultan sau pe rând) mișcări circulare rotative. În același timp, apăsați ferm capul spre piept (lăsați-l să fie „bărbie dublă”). Și acum repetă același lucru din nou, dar întinzându-ți gâtul pe cât posibil și ridicându-ți bărbia în sus.
7. Înclinări laterale ale capului
Acum, să întindem ușor părțile gâtului. Din nou, stând sau în picioare, veți efectua exercițiul - afacerea dvs. Principalul lucru este că spatele trebuie să fie drept. Ridicați doar mâna dreaptă și așezați-o deasupra capului (astfel încât să vă atingă urechea stângă). Relaxăm cât mai mult umărul drept și tragem cu atenție capul spre el, astfel încât să se potrivească perfect. În niciun caz nu apăsați pe el (capul ar trebui să cadă pe umărul însuși sub greutatea mâinii). Rămânem în această poziție un minut sau două. Întoarceți foarte bine capul în poziția inițială. Și acum în același mod - spre cealaltă parte.
6. Întinzând brațele peste umeri
O altă întindere, de data aceasta pentru brațe și umeri. Stai drept, picioarele se întind puțin. Întindem mâna stângă spre partea dreaptă, iar cu mâna dreaptă o luăm de cot și o tragem ușor și lin, în aceeași direcție, pe cât posibil, până când mâna stângă este presată ferm de corp. Se congelează timp de 20-30 de secunde. Acum faceți exercițiul în sens invers.
5. Intinderea gatului cu mainile
Pentru a înlătura senzațiile de tragere în gât și partea superioară a spatelui, încercați o altă întindere ca aceasta. Așezați-vă confortabil pe un scaun (picioarele împreună) sau pe podea (aici picioarele pot fi extinse sau pliate "în limba turcă"), îndreptați-vă spatele. Acum puneți-vă mâinile (mâinile în „blocare”) pe gât și apăsați ușor, încet și ușor pe cap, astfel încât bărbia, la final, să fie ferm apăsată pe piept (încercați să nu vă lăsați!). Țineți poza timp de 30-40 de secunde. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori.
4. Întinderea mușchiului scapulei
Și un pic mai mult de lucru pe mușchii umerilor și suprafețele laterale ale gâtului. Așezați-vă pe un scaun (sau mai bine pe un scaun, pentru că este fără spate, care poate interfera cu exercițiul) și apucați-l din spate cu mâna dreaptă. Acum, înclinați-vă ușor capul spre stânga (astfel încât urechea vă atinge umărul stâng și bărbia este aproape presată spre piept). Puneți-vă palma stângă pe cap, întoarceți încet și cu grijă gâtul spre stânga și spre dreapta aproximativ 45 °, ghidându-l ușor cu mâna. În puncte extreme, nu lăsați câteva secunde. Acum repetați, dar - înclinând capul spre dreapta și în jos și ținându-vă de scaun cu mâna stângă.
3. Întinderea brațelor și umerilor împotriva peretelui
Din nou, exercițiu pentru a reduce disconfortul în zona umerilor. Stând cu fața spre perete, întindeți mâna stângă, astfel încât acesta (de la palmă până la umăr) să fie în contact cu peretele. Acum apăsați bine umărul stâng și începeți să îndepărtați ușor torsul de perete, întinzând foarte ușor umărul și antebrațul. Țineți peretele cu mâna dreaptă, ajutându-vă. Acum procedați la fel cu umărul și antebrațul drept.
2. Intinderea muschilor trapezului
Această întindere relaxează, de asemenea, mușchii gâtului și umerilor. Puteți să-l efectuați în picioare și stând în picioare (dar în picioare este încă mai convenabil). Apucăm încheietura mâinii stângi în spatele spatelui cu mâna dreaptă și o tragem ușor spre dreapta (sau puteți - spre dreapta) cât mai departe. În acest caz, capul încet, dar destul de puternic înclinat spre umărul drept (astfel încât suprafața laterală a gâtului din stânga se întinde foarte vizibil). Înghețat în această poziție timp de 20-30 de secunde. Acum repetați exercițiul în cealaltă direcție. Apropo, puteți încerca să-l efectuați, ținându-vă mâinile nu în față, ci în fața voastră. Deci, întinzi, de fapt, aceiași mușchi, doar dintr-un unghi diferit.
1. Poza „capului de vacă”
La efectuarea acestui exercițiu, mulți mușchi sunt implicați simultan, dar în primul rând - mușchii umerilor. Ridicați brațul drept aplecat la cot, trăgându-l în spatele spatelui. Trageți mâna stângă în spatele ei pentru a o întâlni. Prindeți degetele, blocați această poziție timp de 10 secunde. Acum procedați la fel, dar invers - mâna stângă deasupra, dreapta mai jos. Dacă nu sunteți atât de flexibil și nu puteți reuși să vă strângeți mâinile la spate, simplificați-vă sarcina ținând un prosop în mâna superioară și trăgându-l ușor (ușor) cu mâna inferioară.