Cele mai eficiente și importante pentru sexul mai puternic sunt acele exerciții care sunt testate în timp.
Aceste antrenamente sunt universale, au ca scop formarea unei varietăți de grupuri musculare. Acestea vă permit să obțineți rezultate foarte bune în creșterea ameliorării musculare, scăparea de excesul de grăsime corporală și creșterea masei musculare.
Luați în considerare cele 10 exerciții care sunt cele mai importante pentru bărbați.
10. Deadlift
Acest exercițiu este unul dintre principalele culturism. Cu ajutorul său, mulți mușchi ai corpului sunt prelucrați pe deplin.
Deadlift implică brațele, spatele, picioarele, umerii, fesele. În timpul implementării sale, în corp se produce o mulțime de testosteron, ceea ce vă permite să construiți masa musculară cu eficiență maximă.
Există diferite tipuri de deadlift, dar clasicul este deosebit de popular. Acest exercițiu vă permite nu numai să construiți mușchi, să creșteți puterea, dar și să consolidați coloana vertebrală.
Pentru a obține rezultate bune și pentru a evita rănile, trebuie să acordați întotdeauna atenție tehnicii exercițiului.
9. Barbell Squats
Acest exercițiu este, de asemenea, unul dintre elementele de bază. În timpul acestor ghemuite, sunt implicați mușchi mici și mari.
Acest exercițiu este pentru modelarea feselor și picioarelor. Dacă sunt efectuate corect, sunt implicați și mușchii abdominali și coloana vertebrală.
Squats nu numai că ajută la formarea mușchilor, dar îmbunătățește și indicatori precum înălțimea saltului și viteza de alergare.
8. Presă de banc
Acesta este un alt exercițiu de bază căruia mulți oameni le place sexul mai puternic. Vă permite să efectuați eficient tricepsul, mușchii umerilor și pieptului, formează un piept puternic și lat.
Presa de banc accelerează producția de testosteron, astfel încât masa musculară a sportivului crește nu numai în anumite zone ale corpului său, ci în tot corpul.
7. Apăsați cu bara în picioare
Mulți experți sunt încrezători că acest exercițiu dezvoltă partea superioară a corpului cu mult mai eficient decât presa de pe bancă. Vă permite să lucrați mușchii pieptului superior, brâu de umăr, mușchii deltoizi.
Executând „banca armatei”, sportivul încarcă triceps la maxim. Momentul în care mușchiul triceps este deosebit de puternic contractat coincide cu momentul întinderii maxime. Aceasta contribuie la creșterea masei și a forței musculare.
6. Greutatea Mahi
Acest exercițiu este foarte popular în ridicarea kettlebell-ului, artelor marțiale și crossfit-ului.
Acum, masele greutăților includ unii culturisti în programul de antrenament. Acest lucru nu este surprinzător: un astfel de efort fizic crește aderența, rezistența și dezvoltă rezistența explozivă a picioarelor.
Gantera de la Mahi îmbunătățește semnificativ performanțele de forță în presa de băncuță a armatei, ghearele de bilă, scurgerea mortală și alte exerciții. Sportivul dezvoltă brâul de umăr, face picioarele mai puternice și, de asemenea, obține o încărcătură cardio bună.
5. Tull-up-uri
Datorită acestui exercițiu, puteți lucra eficient bicepsul, mușchii spatelui. Schimbând poziția corpului, sportivul are ocazia să accentueze încărcătura pe biceps sau pe spate.
Datorită smulgerii, antebrațele, mâinile și palmele devin mai puternice. Îmbunătățesc performanța de rezistență în exerciții precum bara de înclinare, deadlift și așa mai departe.
4. Pushups în TRX
TRX - centuri suspendate care nu permit blocarea mâinilor într-o anumită poziție. Această instabilitate face exercițiile cât mai dificile - și foarte eficiente în același timp.
Se crede că împingerile cu astfel de curele pot atinge semnificativ volumul de fibre musculare și creșterea puterii decât cele clasice.
Specialiștii au examinat rezultatele push-up-urilor în TRX și antrenamentele convenționale. Experimentul a implicat 11 tineri sportivi care au efectuat în mod regulat exerciții de forță. Toți au fost strânși mai întâi în modul obișnuit și apoi angajați în curele de agățare. Senzori speciali au fost atașați de corpurile sportivilor, care au urmărit și înregistrat date.
Experimentul a demonstrat că simulatorul încarcă semnificativ latissimus dorsi, precum și stomacul.
3. picioarele atârnate pe bara
Acest exercițiu al mușchilor abdominali este considerat unul dintre cele mai eficiente. Datorită ei, mușchii principali abdominali pot fi prelucrați complet. Dacă în același timp schimbați și unghiul de flexie a pelvisului, mușchii oblici sunt, de asemenea, bine „pompați”.
Deoarece corpul sportivului este întins, mușchii sunt foarte stresați când picioarele sunt coborâte.
Puțini ridică picioarele în spânzurătoare pe transversală, deoarece rezistența la prindere este insuficientă.
Puteți efectua exerciții care vor consolida strângerea (de exemplu, antrenarea cu greutăți) sau puteți folosi bandaje speciale pentru mâini.
2. Tiluri prin capră
Acest exercițiu de bază este indispensabil, util și simplu. Mulți sportivi o refuză, pentru că nu este atât de popular ca ghearele cu un barbell sau deadlift.
Cu toate acestea, această atitudine nu este meritată: acest antrenament vă permite să vă exersați foarte bine mușchii feselor, spatele coapsei și spatelui. În același timp, în timpul aplecării prin capră, sarcina pe coloana vertebrală este minimă.
Astfel de exerciții ameliorează durerile de spate, ajută la întărirea corpului, la îmbunătățirea posturii, la creșterea rezistenței.
1. bara
Plank este un exercițiu static care vă permite să vă exersați mușchii abdominali foarte eficient. Contribuie la dezvoltarea mușchilor interni ai corpului, face ca stomacul să se întărească și să fie în relief.
Trebuie să stați în bara corect: tehnica greșită pentru efectuarea acestui exercițiu poate duce la dezvoltarea durerii cronice la nivelul coloanei vertebrale lombare și cervicale. Asigurați-vă întotdeauna ca fesele să nu coboare sau să urce în timpul executării barei.